Як скласти програму тренувань для клієнта — 6 кроків для тренера

Одна й та сама програма для всіх економить час лише першого тижня. Потім клієнт пропускає заняття, бо вони не вписуються в його графік, скаржиться на коліно або просто не бачить змін. Індивідуальна програма тренувань не обов'язково складна. Вона враховує людину, веде до зрозумілої цілі й змінюється разом із клієнтом.

Ось шість кроків, які можна пройти для кожного нового клієнта.

1. Почни з цілі й обмежень

До вибору вправ тобі потрібно знати:

ціль словами клієнта і як зрозуміти, що її досягнуто;
досвід і поточний рівень;
травми, протипокази й рекомендації лікаря;
скільки днів і хвилин є насправді;
яке обладнання доступне.

Усе це зручно зібрати через анкету клієнта ще до першого заняття. Якщо є сумніви щодо здоров'я, спершу порада лікаря, потім програма.

2. Оціни стартову точку

Перші заняття — це ще й перевірка. Подивись, як людина присідає, тягне, тисне, тримає корпус і переносить навантаження. Запиши робочі ваги й самопочуття після заняття. Для новачка важливіше побачити техніку, ніж шукати максимум.

3. Обери програму тренувань на тиждень

Структура випливає з кількості днів, а не з моди:

Два-три рази на тиждень. Зазвичай зручно працювати на все тіло, особливо в програмі для початківців.
Чотири дні й більше. Можна ділити на верх і низ або на рухові патерни.

Краще реалістична програма на два дні, яку клієнт виконує, ніж амбітна на п'ять, яку кидає через тиждень.

4. Збери заняття

Просте правило: спершу найскладніше, потім допоміжне.

Розминка під те, що буде далі.
Одна-дві базові вправи: присідання, тяга, жим, згинання в тазостегновому суглобі.
Допоміжні вправи під ціль і слабкі місця.
Корпус або кондиційна робота, якщо є час.

Для кожної вправи запиши підходи, повтори, вагу або відчуття зусилля, відпочинок. Наприклад, клієнт із досвідом може виконувати базову вправу в кількох робочих підходах із запасом у два-три повтори. Це приклад, а не норма: цифри залежать від людини.

5. Заклади прогресію навантаження

Без прогресії програма перетворюється на повторення. Навантаження можна підвищувати по-різному:

додати вагу;
додати повтор або підхід;
скоротити відпочинок;
ускладнити вправу або покращити техніку.

Змінюй щось одне й не поспішай. Планові легші тижні теж частина програми, особливо якщо в людини багато стресу чи поганий сон. Коли вправа не підходить, не ламай план, а заміни її схожим рухом. Варто заздалегідь продумати одну-дві заміни для кожної основної вправи.

6. Перевіряй і змінюй

Домовся, як часто переглядатимеш результат. Дивись не лише на вагу:

як змінились робочі ваги й техніка;
скільки занять відбулось;
який сон, енергія і настрій;
чи рухається людина до цілі своїми словами.

Якщо прогресу немає кілька тижнів, спершу з'ясуй причину: іноді проблема не в програмі, а в режимі чи відновленні.

Типові помилки

Копіювати власну програму на клієнта.
Давати забагато вправ, щоб виглядало солідно.
Міняти все щотижня, бо «м'язи звикають».
Не записувати, що реально виконано.
Ігнорувати біль і скарги клієнта.

Як це виглядає в Smuga

У Smuga програма будується в конструкторі: етапи, тижні, дні й вправи з каталогу, вага може рахуватися від 1ПМ. Будувати програми зручно і в застосунку, і на вебі. Під час живого заняття підходи підставляються з минулого разу, а історія лишається в картці клієнта. Про все це — на сторінці для тренерів.

Застосунок ми зараз готуємо до закритої бети: залиш заявку, і ми напишемо, коли настане твоя черга.

Коротко

Спершу ціль, обмеження й реальний час клієнта.
Просте заняття: базові рухи, потім допоміжні.
Одна зміна за раз і записи кожного заняття.
Регулярний перегляд і чесна розмова з клієнтом.